In caso di lunghi viaggi, il jet lag può creare diverse difficoltà al nostro organismo. Com’è possibile combatterlo? Semplice, con la melatonina. È un ottimo rimedio in caso di risvegli notturni che disturbano il riposo, o nel caso di difficoltà di addormentamento. Essa aiuta soprattutto a regolare il ritmo circadiano, regalandoci un sonno migliore.
Normalmente viene prodotta dall’organismo durante le ore di buio, mentre più ci si avvicina all’alba e più diminuisce la sua secrezione. È quindi una specie di sveglia biologica. La melatonina, inoltre, è contenuta in diversi cibi, o ne stimolano la sintesi.
Si trova soprattutto in alimenti di origine vegetale: avena, mais, mandorle, cacao, ma anche ortaggi come pomodori e cavoli o frutta come mele, ananas e arance. Aiutano a sintetizzarla anche banane, lattuga e cereali integrali, tutti cibi che regolano il sonno, dal momento che apportano triptofano. Esso infatti favorisce la secrezione endogena di melatonina.
Ma quanta ne serve per contrastare efficacemente l’insonnia? Almeno 0,5 mg al giorno. Le dosi contenute negli alimenti sono molto lontane da tale soglia, ma una dieta ricca di questo genere di cibi potrebbe sicuramente aiutare a produrla. Ad esempio, con una banana di circa 200 g, l’aumento di melatonina nel sangue è aumentata del 130%. Va da sé che nei vegetariani i valori nell’organismo di questo ormone è molto maggiore rispetto agli onnivori: si parla del 30% in più. Ci sono anche casi in cui è necessario ricorrere agli integratori.
All’interno dei cibi è possibile misurarla in picogrammi (1 corrisponde a 0,000000000001 g, ovvero 1 elevato a -12). Ne servono circa 500 milioni per arrivare al suddetto valore, un quantitativo per il quale non basta la sola dieta. Ma certi alimenti possono aiutare:
- Una porzione di fiocchi d’avena da 40 g contiene circa 68.000 pg di melatonina (1.700 pg per ogni grammo).
- Una porzione da 80g di mais ne contiene 112.000 pg (1.400 per grammo).
- Polpa pronta e passata di pomodoro contengono 600 pg per grammo, quindi con una porzione da 200 g arriveremo a 120.000 pg di melatonina.
- 100 g di ravanelli ci permettono di assumerne circa 50.000 pg.
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