Mangiare a colori: cosa vuol dire e perché è importante

Vari studi hanno evidenziato già da tempo l’importanza di un consumo quotidiano di frutta e verdura perché apportano importanti vitamine e minerali, forniscono fibra, ma soprattutto perché contengono sostanze ad azione protettiva. Così la Campagna “5 a day”, promossa in diversi paesi per incoraggiare il consumo di 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, è stato reso ancora più incisivo invitando a consumare, nell’ambito delle 5 porzioni, frutta e verdura di colore diverso e lo slogan è diventato “5 a day-the color way”. In Italia la promozione di un consumo di frutta e verdura di diversi colori, da parte del Ministero della Salute, prende il nome di “Mangia a colori”.

Frutta e verdura di colore rosso (barbabietole, cavolo rosso, cipolle rosse, peperoni rossi, pomodoro, rabarbaro, radicchio rosso, rape rosse, ravanelli; amarene, anguria, arancia rossa, ciliegie, fragole, lamponi, mele rosse, melograno, mirtilli rossi, ribes rossi, uva rossa) sono ricchi di licopene, antociani eresveratrolo. Diete ricche di questi nutrienti sono state studiate per la loro capacità di combattere malattie legate al cuore, diabete, pressione alta e tumore alla prostata. Pomodori datterini e ciliegini hanno maggiori proprietà rispetto alle varietà più grandi e la cottura della salsa di pomodoro aumenta notevolmente il contenuto di licopene.

Frutta e verdura di colore giallo-arancio (broccoli, carote, cavoli, finocchi, peperoni gialli, zucca; albicocche, ananas, arance, limoni, mandaranci, mandarini, mango, meloni, papaya, pesche gialle, pesche noci, pompelmo giallo, uva) sono ricchi di carotenoidie bioflavonoidi. Studi di ricerca mostrano che questi fitocomposti sono in grado di ridurre il rischio di tumori e cardiopatie, aumentano l’efficienza del sistema immunitario e migliorano la funzione del cervello.

Frutta e verdura di colore blu-viola (carote viola, melanzane; ciliegia, fichi, mirtilli blu, mirtilli neri, prugne, ribes neri, uva nera) sono ricchi di resveratrolo, proantocianidine, e antocianidine. Queste sostanze aiutano a difendersi dai tumori, riducono il rischio di perdita di memoria e migliorano il sistema immunitario.

Frutta e verdura di colore bianco (aglio, cavolfiore, cipolle, finocchi, porri, rape bianche, scalogno; banana, pere, pesche bianchi), sono ricchi di allicina e flavonoidi. L’allicina può aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione e ad aumentare l’abilità dell’organismo a combattere infezioni e tumori. Indoli e composti solforatinelle crucifere possono inibire la crescita dei tumori.

Frutta e verdura di colore verde (asparagi, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolo verde, cetrioli, lattuga romana, peperoni verdi, rucola, sedano, spinaci, vegetali a foglia, verza, zucchine; avocado, kiwi, pere verdi, uva) contengonoluteina, zeaxantina e indoli. Queste sostanze contribuiscono al mantenimento della salute degli occhi e possono ridurre il rischio di vari tumori.